menu-estetica menu-saude menu-nutricao menu-gestante menu-aliados menu-anuncie mari-responde conheca-mari

 

Reeducação alimentar

reeducação alimentar

Vamos aproveitar que hoje é segunda-feira e de fato nos convencer (de uma vez por todas!) que é fundamental a reeducação alimentar não só pela estética, mas principalmente pela nossa saúde? A querida nutri Carol dá as dicas:

Na hora daquela fome fora de hora, que você sabe não ser uma necessidade, mas uma vontade, apele para a água. Um copo bem cheio propicia volume no estômago, tirando a vontade de comer.

Recomenda-se fazer além do café da manhã, almoço e jantar, pequenos lanches nos intervalos, para não ficar com muita fome e sobrecarregar as refeições principais.

Para evitar comer em excesso à mesa durante as principais refeições, observe também as seguintes dicas:

a) 30 a 60 minutos antes da refeição beba um copo de água;

b) No almoço e no jantar, antes dos pratos principais, sirva-se de uma boa porção de saladas e legumes fibrosos.

c) No café da manhã, além da água (antes), coma uma boa porção de aveia ou farelo amassado com banana (4 colheres de aveia por dia podem baixar o nível do LDL, o tal colesterol ruim, entre outras vantagens).

d) Os lanches podem se constituir de frutas (uma maçã, por exemplo), uma barra de cereais ou de proteína, um pedaço de queijo fresco com pão sem adição de gordura, um sanduíche do tipo natural de atum, ou frango, com salada ou cenoura ralada (sem maionese), ou ainda, algum suplemento indicado para esta finalidade.

 

Abuse das saladas e frutas! As saladas e as frutas são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a manter o humor e evitam o envelhecimento.

Faça a ingestão de leite, queijos e seus derivados! Eles ajudam a evitar a osteoporose e são importantes fontes de proteína.

Evite ficar mais de 3 horas sem se alimentar. Procure realizar lanches intermediários entre as refeições.

Evite consumir alimentos gordurosos como frituras (coxinhas, empanados, etc.), carnes gordas, embutidos (salame, salsicha, linguiça), pois estes alimentos podem aumentar os níveis sanguíneos de colesterol e triglicérides.

Use o açúcar com moderação, dê preferência ao açúcar mascavo ou mel para adoçar.

Procure evitar alimentos industrializados como enlatados, embutidos, temperos prontos e evite adicionar sal ao seu prato de comida.

Use adoçante. Dê preferência aos tipos naturais, baseados na stévia e na frutose, que são obtidos de plantas. Eles têm sabores suaves e são indicados para programas de emagrecimento, bem como para diabéticos.

Prefira o pão integral ao branco, por ser rico em vitaminas do complexo B, que auxiliam no metabolismo dos carboidratos, melhorando a produção de energia.

O jantar deve ser leve. Os alimentos ingeridos à noite em excesso acumulam-se sob a forma de gordura.

Faça trocas inteligentes: substitua o queijo amarelo por branco; doce com creme de leite, leite ou ovos pelo doce que leva só açúcar; molho com maionese, queijo ou creme de leite por molho de tomate ou de iogurte desnatado; alimentos fritos por assados, cozidos ou grelhados; doces por frutas ou gelatina diet.
 
Evite bebidas alcoólicas, pois são supercalóricas e não têm nutrientes.

PRINCIPAIS PONTOS PARA UMA BOA ALIMENTAÇÃO

1 - Desconfie das saladas

Encher o prato de azeitona, milho, batata frita, queijo ralado, maionese e frios não é "almoçar salada". Mesmo que tudo isso venha em cima de uma folha de alface. Vale mais a pena comer umas folhas de entrada e, em seguida, um prato de verdade, porém light (carne grelhada com legumes e um pouco de arroz ou batata). E fuja dos molhos de queijo!

2 - Nunca abra um pacote de biscoito quando estiver sozinha

  “Nem os monges tibetanos" possuem força de vontade suficiente para abrir um pacote de biscoito e comer um só. Portanto, não faça estoque desse tipo de tentação em casa. Dê vazão ao seu desejo de experimentar o último lançamento do gênero durante à tarde, de preferência no escritório. Abra o pacotinho e ofereça a delícia para todo mundo, na maior simpatia. Não vai sobrar mais do que dois ou três para você.

3 - Conquiste seu espaço na geladeira

Se você mora com outras pessoas e ninguém está a fim de entrar no seu novo e sensato programa nutricional, tome posse de uma prateleira da geladeira. Preencha-a com a seguinte lista básica de alimentos que não precisam de preparo:

frutas
salada de pacote (já vem lavada e pronta para comer)
queijo-de-minas
iogurte natural e de frutas
pão integral
peito de peru
ricota e queijo cottage
polpa de fruta congelada
vegetais supergelados (milho, ervilha, seleta, brócolis)
palmito

4 - Coma a cada 3 horas

Se você ficar em jejum por muito tempo, vai acabar fazendo besteira. Pessoas esfomeadas se tornam compulsivas e devoram tudo o que vêem pela frente. E mais: o ciclo jejum-descontrole é o primeiro passo para os distúrbios alimentares (como anorexia e bulimia).

5 - Leve seu kit de sobrevivência na bolsa

Não dá para confiar na lanchonete da esquina. Se você quer garantir sua dose diária de vitaminas e alimentos com baixas calorias, ande por aí com barrinhas de cereais, frutas, frutas secas, iogurte, minicenouras e, se necessário, um sanduíche natural light feito em casa.

6 - Deixe os vegetais prontos para comer

Depois de um dia inteiro de trabalho é difícil encontrar disposição para lavar frutas, verduras e legumes. Você tem três opções: comprar vegetais embalados e pré-lavados preparar e guardar na geladeira palitos de cenoura e pepino ou salsão picado e frutas descascadas (sempre bem secos e em recipientes fechados) pedir a alguém que faça tudo isso para você

7 - Nunca prepare frituras em casa

Dá trabalho, suja a cozinha e duplica o número de calorias do alimento. Quando estiver louca por umas batatas fritas (só de vez em quando), pare no McDonald's mais próximo. Mais tarde, faça uma refeição 100% balanceada e nutritiva. Nuggets, quibes e outros congelados podem ser feitos no forno.

8 - Desista do couvert, coma frutas na sobremesa

Aqueles pães e patês são um perigo: diga não! Prefira investir suas calorias num prato mais substancioso. E se você não quer arrastar quilos extras por aí ponha na cabeça que sobremesa é fruta. Doces ficam para ocasiões especiais. OK, ninguém é de ferro. Experimente colocar calda de chocolate sobre frutas picadas. Fica uma delícia e tem menos calorias do que aquele bolo de brigadeiro.

9 - Leve sempre uma lista de compras por escrito ao supermercado

Você acha que aqueles bombons estão ao lado do caixa por acaso? Não! Esses estabelecimentos são projetados para facilitar as compras por impulso. Contra-ataque fazendo sua lista em casa, bem racionalmente. Vá às compras após uma boa refeição e não compre nada extra.

10 - Adote o "pedágio" de vegetais

A partir de agora, você não vai se proibir nenhum alimento. Deu vontade de comer uma cremosíssima bomba de chocolate? Tudo bem, mas antes terá que traçar uma fatia de melão, melancia ou uma maçã. Está sonhando com uma coxinha? OK, mas pague o seu pedágio comendo qualquer alimento da lista dos 100% liberados.

11 - Coma pão, coma massas e coma batata (sem exagerar)

Os carboidratos sempre foram considerados o inimigo número 1 de quem quer emagrecer. Mas os recheios e molhos gordurosos é que são o problema. Uma fatia de pão integral tem 61 calorias, o mesmo que uma laranja. Um prato com 200 gramas de espaguete ao sugo tem 220 calorias, quase a mesma coisa que um copo de suco de laranja, que tem 192. Já uma colher de sopa de maionese equivale a 107 calorias: o mesmo que uma fatia de bolo caseiro. Pense nisso quando estiver com o cardápio do restaurante nas mãos.

12 - Aproveite os alimentos 100% liberados

Aqui está a lista dos alimentos que você pode devorar sem a menor preocupação com a quantidade: cenoura, tomate, brotos, repolho, cogumelos, acelga, aipo, erva-doce, nabo, pepino, aspargo, berinjela, chuchu, ervilha fresca, couve-flor, alcachofra, palmito, vagem, abobrinha, beterraba e todas as folhas (couve, rúcula, agrião, espinafre, alface, mostarda etc.). Só não pode colocar óleo, maionese ou queijos gordurosos!

13 - Seja um pouco natureba

Coloque no cardápio pelo menos um item integral por dia. Arroz, pães e massas brancas têm menos fibras, vitaminas e minerais do que as receitas em que entram os grãos inteiros. Diminuindo o açúcar e o adoçante, aos poucos você irá reeducando o seu paladar a pedir menos doces. Aproveite para ler um daqueles livros radicais que vão te assustar demais para entupir-se de fast-food.

LISTA DE COMPRAS:

-carnes magras (de gado, frango ou peixe)
-atum light
-ovos
-leite desnatado
-queijo magro (mussarela light, minas, cottage ou ricota)
-peito de peru ou presunto magro
-pão integral
-arroz integral
-feijão preto
-frutas da época
-gelatina diet
-adoçante
-iogurte light
-refrigerante light ou zero
-suco de fruta light
-pão sírio integral
-achocolatado light
-Verduras frescas
-Biscoito tipo cookies integrais ou de água
-Barra de cereais, granola ou aveia em flocos
-massa integral de pizza de frigideira

SUGESTÕES DE JANTAR

Opção 1:

-Salada à vontade;
-Arroz integral
-1 filé de frango grelhado ou Proteína Texturizada de Soja
-suco de fruta natural
-sobremesa: gelatina diet

Opção 2:

-1 xícara de café com leite c/ adoçante ou 1 copo de leite desnatado com achocolatado light
-2 fatias de pão integral com atum light + alface + tomate + 1 fatia de queijo magro
-ovo mexido
-1 porção de fruta

Opção 3:

-Salada à vontade;
-Omelete feito só de claras
-1 porção de carne magra grelhada
-2 batatas ao vapor
-refrigerante light
-sobremesa: gelatina diet

Nutri Carol

CRN 12245

Publicar comentário como convidado

Publicar comentário como convidado

0